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DHA・EPAの目標摂取量について

DHAの目標摂取量

体にとって必要不可欠な栄養素

DHAとはドコサヘキサエン酸の略です。脳や神経組織の発育や機能を維持していくのに欠かせない栄養分です。DHAは主に魚に含まれている脂肪ですが、脂肪と聞けば、体に蓄積すると太って悪いもののように思われる方も多いのではないでしょうか。

ですが、体の調子を整えたり細胞膜をつくったりエネルギーにかえたりするなど、体にとって必要不可欠な栄養素なのです。必須脂肪酸と呼ばれていて体の中でつくられないので食事やサプリなど外から補う必要があります。DHAは常温では固まらず、体の中に入ると血液さらさらになる不飽和脂肪酸です。

DHAの一日に必要な摂取量は1gとされています。30~50代までの人は目標値の3分の1未満しか摂取できていません。50代、70代以上の人は目標値の約65%、全体で見ると必要摂取量を摂取できていないことが分かり、統計によると男性よりも女性の方が摂取量が少ないです。

DHA1gというとマグロの刺身9人前分・アジ150g摂取するのに相当します。刺身1人前分80g,DHA+EPA(約118mg)また調理するとこの量が減ってしまいます。刺身など生魚は100%栄養分を取ることが出来ますが、焼き魚にすると栄養分が約20減り、揚げ物にすると約50%も減ってしまいます。

魚以外で摂取できる食べ物

DHAが魚にしか含まれていないとほとんどの人が思っているかもしれませんが、DHAは魚以外にも含まれています。実際含まれている量は少ないですが、牛肉、豚肉、鶏肉などにも含まれています。豚肉には9~12mg、鶏肉には5~7mg、牛肉(生レバー)9mgです。卵黄には380mg、すごい量が含まれています。

2個半くらい食べると十分栄養分が取れるわけですが、一日に卵3個近くは多すぎます。でもサラダなど献立を上手に考えるとある程度の量をとることが出来ます。

DHAのサプリは効果的に栄養分を摂取することが出来るので効果に期待がもてます。食事する時間があまりない人には手軽にとることができるので、良いのではないでしょうか。

サプリは食品で出来ているので、もし取りすぎたとしても副作用などの心配がありません。食事で取るメリットは他の栄養素もとることができるので、とても理想的です。

EPAの目標摂取量

一日に摂取する必要量を満たしていないのが現状

EPAとはエイコサペンタエン酸のことで、DHAと並んで魚に含まれている脂肪です。特にアジ・さば・いわしなど青魚に多く含まれており心疾患や動脈硬化など生活習慣病予防・改善に効果が期待できるとされています。

DHAとEPAは全く同じような働きをする成分だと思われていますが、実際からだの中においては存在場所や働きに違いがあります。通常脳や神経系統にはDHAに作用し、血管系循環器にはEPAが作用しています。統計によれば。どの年代も一日に摂取する必要量を満たしておらずEPAが不足すると体内のコレステロール値が上がり太る原因になります。

一日に摂取する必要量はDHAと同じで一日に1g、いわし約40g、アジ約50g、刺身約9人前分、鰹のたたき約11.2人前分(約893g)。おすしだと中トロで取るのが効果的です。EPAは高止血病の治療薬としても医療分野において利用されています。

EPAは冠動脈疾患・循環器系疾患予防の効果があり、発ガン抑制作用があることもわかっています。毎日魚を食べている人はわずかであり、約97%の人が毎日魚を食べていないのが現状です。

多く摂取しすぎない事

EPAとDHAは理想的には毎日食事で取りたいものですが、毎日魚を食べるのは忙しい現代人にとっては難しいものです。魚だけでなく海藻類にも多く含まれ、またEPAはアンコウやヤツメウナギ、鮎にも多く含まれています。

花粉症やアトピー性皮膚炎の改善に役立ち、コレステロールを減らし血液がさらさらになります。

また、お肌のきめが整い美肌作りに役立ちます。DHAと一緒にとるとより効果的にとることが出来ます。EPAを特におすすめしたいのは血圧やコレステロールが高い人、アトピーなどアレルギーがある人。炎症性の疾患がある人、肉食が多い人です。

EPAに体内での効果的な作用は血管を拡張させ、血栓を溶かす、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしたり中性脂肪を減らす働きがあります。だからといって多く取ればいいというものではなく、一度に3g以上過剰摂取すると、血液が固まりにくくなります。

 

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